Quelques conseils pour préparer son LHUT !

Sur chacune des épreuves, ça grimpe sur le LHUT. Il faudra gravir de belles côtes et de nombreux escaliers dont les pentes sont parfois très raides : Verticale : 1 km, 436 marches et 76m D+. Escalator : 10 km, 1500 marches et 245m D+. Half-Marathon : 21 km, 2000 marches et 510m D+. Marathon : 42,195 km, 4600 marches et 1150m D+.

Mieux vaut ne pas se laisser prendre au dépourvu pour vivre pleinement sa course, quel que soit son niveau.

Nous vous donnons ici quelques pistes pour parfaire votre préparation.

Conseils généraux :

  • La Verticale est une course très courte mais l’intensité y sera très élevée voire explosive. Le défi ne sera pas l’ascension en elle-même de la Tour de l’Hôtel-de-Ville avec ses 436 marches mais bien la vitesse d’ascension de ses 17étages et donc la bataille contre le chronomètre ! Un tel effort nécessite une préparation spécifique axée sur la puissance, c’est-à-dire la combinaison de la force et de la vitesse. Des exercices de force (squats par exemple) et de vitesse (sprints courts) peuvent être envisagés afin de préparer les muscles et le cœur qui seront très sollicités.
  • Le 10 km (Escalator) est une distance très abordable même pour un coureur occasionnel. Cependant, le dénivelé n’est pas à négliger. Il faudra oublier toute notion de chrono et de vitesse sur un tel parcours. Pouvoir courir 45 minutes 1 à 2 fois par semaine est un minimum pour ne pas trop subir physiquement la course.
  • L’Half-Marathon et le Marathon ne s’improvisent pas ! A la distance s’ajoute un dénivelé conséquent. Des séances longues sont donc indispensables (1h30 à 2h, voire plus). Sur des sorties de plus de deux heures, n’hésitez pas à entrecouper votre course à pied de fractions marchées. Pensez également aux sorties de vélo, moins traumatisantes que la course à pied, qui pourront constituer une bonne alternative, tout en renforçant vos quadriceps et en brisant la monotonie.
  • L’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après les entrainements seront primordiales. N’oubliez jamais de boire pendant l’effort et testez différents produits énergétiques. Refaites le plein d’énergie après vos longues sorties à base de glucide complexe (pâtes, riz, …) et de protéine (œufs, viande blanche, …) pour minimiser la fatigue et optimiser la récupération.
  • Quelques étirements simples (mollets, quadriceps, psoas, …) sont efficaces après l’effort pour redonner aux muscles contractés leur souplesse et éviter l’effet «jambes lourdes » du lendemain.

 

Exercices spécifiques dans la pente :

Le but est d’habituer le corps et le cœur à enchaîner les parties pentues. Ce travail spécifique permettra également de mieux relancer sur le plat une fois la côte gravie.

  • Monter des côtes : Elles peuvent être incluses dans vos parcours d’entrainement. Vous pouvez aussi faire des séances spécifiques en côtes dont les pourcentages n’excéderont pas 5 à 6%. Voici deux exemples :

o Choisir une côte longue (1 km ou plus) et alterner plusieurs montées (3 à 5), la récupération se faisant en trottinant pendant la descente. Le rythme d’ascension peut être régulier ou progressif, à des intensités variées (allure de course ou plus rapide). o Choisir une portion de côte courte (100m à 300m) à monter 10 fois (récup en descendant). Le

travail se fera avec une intensité plus élevée.

Dans les deux cas, penser à réduire les foulées mais à augmenter leur fréquence (comme à vélo avec un petit développement).

  • Gravir des escaliers : Monter des marches est un exercice très bénéfique. C’est une excellente manière de se préparer musculairement et également mentalement car le Marathon multiplie les portions d’escaliers notamment sur le dernier tiers du circuit. Il faut donc y être prêt. Repérer près de chez soi quelques belles rampes de marches. Voici quelques exemples d’exercices :

o Alterner les montées (travail spécifique) et les descentes (récup) en se basant sur une durée

(10’, 15’, …) ou sur des répétitions (10 fois, 15 fois, …). o Inclure ces exercices pendant les sorties d’entrainement ou programmer une séance

« spéciale escalier ». Dans ce dernier cas, ne pas oublier un bon échauffement. o Monter les marches une à une en fréquence ou deux par deux en puissance. o Faire varier les intensités : lente, moyenne, rapide. o Monter les marches sans courir mais en gardant un bon rythme et enchainer une course sur

le plat sur quelques centaines de mètres. Les exemples sont infinis. L’essentiel est de varier les « plaisirs ». Ces séances donnent l’impression de relever des défis. C’est bon pour le moral. Ne soyez pas surpris d’avoir « les grosses jambes » le lendemain.

  • Descendre :

o Des côtes : Si monter des côtes apparait difficile, les descendre n’est pas toujours aisé après 2 ou 3 heures d’effort. Les jambes sont parfois tétanisées et les crampes peuvent subvenir. Enchainer des descentes après des montées peut être fort utile. Il faut alors choisir de courir vite dans la pente. Attention cependant à vos articulations qui seront très sollicitées ! On peut aussi faire un travail technique dans un chemin à très fort pourcentage en se concentrant sur le placement des pieds, en limitant sa vitesse et en retenant son corps au moyen de ses quadriceps qui supporteront votre poids.

o Des escaliers : La descente d’escalier est également un exercice technique. Les plus téméraires peuvent tenter de sauter les marches deux par deux. On peut à l’inverse adopter une foulée plus fluide et donner l’impression qu’on glisse sans à-coups. Dans tous les cas, il faut être prudent en ne portant pas le regard trop loin et éventuellement en s’équilibrant à l’aide de la main sur la rampe quand elle existe.

Renforcement musculaire :

Les montées exigent une production de force supplémentaire. Des séances de renforcement musculaire peuvent donc compléter les sorties de course à pied. La ceinture abdominale ne doit pas être négligée. Un bon gainage peut prévenir les douleurs lombaires.

Les exercices proposés ci-après peuvent être réalisés 1 à 3 fois par semaine, en dehors des séances à pied ou au contraire inclus dans les séances (au début, au milieu d’une sortie ou à la fin). On peut même envisager de réaliser plusieurs fois ces exercices pendant une sortie longue si on ne bénéficie pas de côtes ou d’escalier près de chez soi.

o Les exercices doivent être simples et basés sur des répétitions, en utilisant le poids de son

corps :

▪ Squats : les talons fixés au sol, monter et descendre depuis la position debout à la position accroupie.

▪ Chaise : les jambes légèrement écartées, plier les jusqu’à un angle de 90° et tenir la position. On peut s’aider d’un mur en y plaquant le dos droit.

▪ Sphinx : s’allonger sur le ventre puis redresser l’avant du corps en se reposant sur les coudes. Contracter alors fortement les abdominaux et tenir la position.

▪ Pompes : en plus de muscler le haut du corps, elles constituent également un travail abdominal à condition d’être bien gainé. Par exemple :

  • 3 séries de 10 squats, 10 pompes, 30 secondes de chaise, et 30 secondes de sphinx. Récupération d’une minute entre chaque série ou 15 secondes entre chaque exercice.
  • 3 séries de 4’ : soit 3 x (20’’ de squats / 20’’ de pompes / 20’’ de chaise / 20’’ de sphinx). Récupération de trois minutes entre chaque série ou 10 secondes entre chaque exercice.

Nous espérons que ces conseils pourront vous être utiles. Bonne préparation en attendant de vous retrouver en forme les 15 et 16 juin sur le LHUT.

Ne « LHUTtez » pas contre votre envie de vous dépasser et gardez à l’esprit que le plaisir doit être votre première motivation !!!