La grande règle à retenir est « 100m de D+ = 1km de plat »

Le pentu, c’est tout un art. Et pour relever le défi du LHUT, il faut être artiste sur les bords. Pour rappel, les coureurs du 12km auront près de 1500 marches à franchir. Le semi imposera 2000 marches, tandis que les marathoniens s’en sortiront avec 4600 marches au compteur.

Pour préserver vos chers genoux et affûter vos jambes en vue de l’épreuve, Notre partenaire Running Bike 76 vous offre quelques précieux conseils et exercices pour habituer votre corps et votre cœur à enchaîner le D+ et le D-.

Pour commencer chaque séance, on s’échauffe : préparez vos rotules et vos fibres musculaires avant tout effort, pour éviter une blessure : il serait dommage de se faire mal avant le jour J.

Une fois prêt(e) à attaquer, choisissez une côte longue, d’un kilomètre ou plus et alternez plusieurs montées (de l’ordre de 3 à 5), et redescendez en trottinant, histoire de récupérer avant de repartir à l’assaut.

Le rythme d’ascension peut être régulier ou progressif, à des intensités variées : c’est comme vous le sentez.

Autre exercice, vous pouvez aussi choisir une portion de côte courte (100m à 300m) à monter 10 fois. Ici aussi, redescendez lentement, pour bien récupérer. Le travail se fera avec une intensité plus élevée.

Dans les deux cas, penser à réduire les foulées mais à augmenter leur fréquence. Cela vous permettra de ne pas utiliser trop d’énergie dans chaque pas, et vos articulations apprécieront le geste.

Une marche après l’autre

Le LHUT, c’est aussi des escaliers. Notamment pour les participants au Marathon, qui multiplie les portions d’escaliers sur le dernier tiers de l’épreuve. Il faut donc s’y préparer convenablement. Voici donc quelques défis que vous pouvez vous lancer.

• Gravir des escaliers : alterner les montées (travail spécifique) et les descentes (récup) en se basant sur une durée (10’, 15’, …) ou sur des répétitions (10 fois, 15 fois, …). A réaliser progressivement.

• Monter les marches une à une en fréquence ou deux par deux en puissance.
• Faire varier les intensités : lente, moyenne, rapide.
• Monter les marches d’un bon pas, enchainer une course sur le plat sur quelques centaines de mètres.

Tout ce qui monte finit par redescendre

Si monter des côtes apparait difficile, les descendre n’est pas toujours aisé après 2 ou 3 heures d’effort. Les jambes sont parfois tétanisées et les articulations sont très sollicitées. Pour se prémunir, vous pouvez réaliser les exercices suivants chez vous, sans escalier :

Squats

• Les talons fixés au sol, monter et descendre en contrôlant depuis la position debout à la position accroupie.
• Les genoux doivent rester au-dessus des talons, et ne pas partir vers l’avant. Cela permet de préserver l’articulation du genou.
• Inspirez en descente, expirez en montée.
• Tendez les bras devant en position basse, et regroupez les bras le long du corps en position haute.
• Commencez par 3 séries de 10 puis essayer d’augmenter progressivement la difficulté plus de répétitions, plus de séries, prendre un poids dans les mains collés au corps.

Chaise

• Les jambes légèrement écartées, plier les jusqu’à un angle de 90° et tenir la position.
• On peut s’aider d’un mur en y plaquant le dos droit.
• Tenir 20 secondes pour commencer puis alterner par 10 secondes de récupération debout.
• Répéter l’exercice 8 fois.
• Augmenter si possible le nombre de séries ou le temps jusqu’à 40 secondes. Ça devrait brûler les cuisses…

Gainage ventral

• Se mettre sur les coudes et sur les pointes de pied.
• Veillez à aligner les épaules, les fesses et les talons.
• Si c’est trop difficile, vous pouvez vous mettre les genoux au sol et aligner les épaules, les fesses et les genoux.
• Contracter fortement les abdominaux et tenir la position.
• Tenir 20 secondes pour commencer, puis alterner par 10 secondes de récupération allongée.

C’est le moment de vous rendre chez Running Bike 76 pour collecter quelques précieux conseils supplémentaire et vous équiper de la meilleure des manières. Rendez-vous au 68-70 Quai Lamblardie pour bénéficier de conseils personnalisés, et trouver chaussure à votre pied.